Eiwit en veroudering: de rol van eiwitinname voor een lang leven

De rol van eiwitten in de voeding

Voedingsproteïne is een hoeksteen van de menselijke voeding en speelt een cruciale rol in belangrijke fysiologische processen.

Eiwit is opgebouwd uit aminozuren, die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van weefsels: niet alleen spieren, maar ook huid en al je organen.

De eiwitten die je consumeert, worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren; deze aminozuren worden vervolgens in de dunne darm opgenomen en gebruikt voor eiwitsynthese of energieproductie.

Eiwit is essentieel voor het behoud en de groei van spieren, het bevorderen van herstel en het vergroten van kracht. Dit is cruciaal bij spierverlies door lichaamsbeweging en ouderdom – zie dit artikel over het bestrijden van sarcopenie met lichaamsbeweging.

De functies van eiwitten in de voeding

De eiwitten die je consumeert, vormen ook enzymen en hormonen, zoals insuline en hemoglobine, die de stofwisseling, het zuurstoftransport en de immuunfunctie reguleren. Daarnaast spelen eiwitten een cruciale rol in de botgezondheid door de collageenvorming te bevorderen en de calciumopname te vergemakkelijken, waardoor het risico op botbreuken wordt verlaagd.

In het immuunsysteem produceren eiwitten antilichamen en signaalmoleculen zoals cytokinen, die de afweer tegen ziekteverwekkers versterken. 

Eiwit draagt ​​ook bij aan de vochtbalans door de aanmaak van albumine, dat het bloedvolume reguleert en oedeem voorkomt. 

Wanneer koolhydraten of vetten schaars zijn, kunnen aminozuren zelfs via gluconeogenese worden omgezet in glucose, hoewel dit een secundaire rol is van eiwitten uit de voeding.

Eiwitten beïnvloeden het verzadigingsgevoel door de maaglediging te vertragen en hormonen zoals peptide YY te activeren, wat helpt bij een betere gewichtsbeheersing. 

Wat de gezondheid van de hersenen betreft, ondersteunt eiwit de synthese van neurotransmitters, waarbij aminozuren zoals tryptofaan serotonine vormen, wat van invloed is op stemming en cognitie.

Laten we de functies van eiwitten in onze voeding eens nader bekijken.

Eiwitten en veroudering – je hebt er meer van nodig, niet minder.

Eiwitten spelen een dubbele rol bij veroudering, omdat ze zowel de levensduur als gezond ouder worden beïnvloeden via hun effecten op spieronderhoud, stofwisselingsregulatie en cellulaire processen.

De belangrijkste anti-verouderingseffecten van eiwitten liggen in het voorkomen van sarcopenie, het verbeteren van de botdichtheid en het behouden van blijvende sterkte.

Omdat een adequate eiwitinname ook de immuunfunctie en andere processen ondersteunt, is het belangrijk dat u er voldoende van binnenkrijgt naarmate u ouder wordt.

Ouderen (65 jaar en ouder) hebben minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig , en dit kan oplopen tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht als ze aan krachttraining doen.

Hoewel een hoge eiwitinname mTOR activeert en in theorie soms het verouderingsproces kan versnellen door celveroudering en oxidatieve stress te bevorderen, wijst recent onderzoek uit dat je je eerder zorgen moet maken over een tekort aan eiwitten dan over een overschot.

Naarmate we ouder worden, is het belangrijkste met betrekking tot eiwitten de opbouw en het behoud van spiermassa, en om dat te optimaliseren heb je minstens 1,6 g/kg nodig.

Over het algemeen is het idee dat je gezondheidsproblemen kunt krijgen door te veel eiwitten te eten, niet erg wijdverbreid . Het is immers vrij moeilijk om per ongeluk te veel eiwitten te eten, dus je kunt gerust prioriteit geven aan je eiwitportie bij elke maaltijd.

Eiwit en spiermassa

Eiwitinname en spiermassa zijn nauw met elkaar verbonden in de context van veroudering. 

Allereerst is een adequate eiwitinname essentieel in de strijd tegen sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en -kracht dat na het 65e levensjaar versnelt. 

Sarcopenie beperkt de mobiliteit, verhoogt het risico op vallen en vermindert de kwaliteit van leven. Eiwitten leveren aminozuren, met name leucine , dat de spiereiwitsynthese (MPS) stimuleert via de mTOR-route.

Veroudering vermindert de efficiëntie van de eiwitsynthese (MPS), daarom is het raadzaam om meer eiwitten te consumeren, zoals we al eerder schreven: voor oudere volwassenen ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

De combinatie van eiwitten met krachttraining verbetert de eiwitsynthese (MPS), waardoor spiermassa en -functie behouden blijven. Dit ondersteunt de eiwitopname en levensduur door kwetsbaarheid te verminderen en de metabolische gezondheid te verbeteren.

Een evenwichtige eiwitconsumptie ter voorkoming van veroudering houdt in dat de inname over de maaltijden wordt verdeeld (20-30 g per maaltijd) om de eiwitsynthese te optimaliseren.

Eiwit en huid

Eiwitten en de gezondheid van de huid zijn nauw met elkaar verbonden tijdens het ouder worden, aangezien eiwitten essentieel zijn voor het behoud van de huidstructuur, elasticiteit en het herstelvermogen. Al deze aspecten nemen af ​​met de leeftijd. 

Huidveroudering, gekenmerkt door rimpels, dunner worden en verminderde elasticiteit, wordt beïnvloed door collageen en elastine, structurele eiwitten die zorgen voor stevigheid en flexibiliteit. 

Voedingsproteïnen leveren aminozuren zoals glycine en proline, die essentieel zijn voor de collageensynthese. Deze synthese vertraagt ​​na het 30e levensjaar, wat bijdraagt ​​aan zichtbare veroudering.

Gelatine en een lang leven

Gelatine, een eiwit afgeleid van collageen ( te vinden in dierlijke botten, huid en kraakbeen), is rijk aan aminozuren zoals glycine, proline en hydroxyproline, die essentieel zijn voor de collageensynthese en het herstel van weefsel.

Gelatine is een "onvolledig" eiwit omdat het het essentiële aminozuur tryptofaan mist en een tekort heeft aan andere essentiële aminozuren zoals isoleucine, threonine en methionine. Gelatine is echter wel goed voor de collageenproductie, omdat het van collageen wordt afgeleid.

Als je je zorgen maakt over het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid collageen, overweeg dan ons uitgebalanceerde Rewind Liquid Collagen supplement in plaats van gelatine.

Eiwitten en hersengezondheid

Eiwitten in de voeding ondersteunen de cognitieve functie, de synthese van neurotransmitters en neuroprotectieve mechanismen. Eiwitten leveren aminozuren zoals tryptofaan, tyrosine en fenylalanine, die voorlopers zijn van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en noradrenaline, die de stemming, het geheugen en de cognitie reguleren. 

Deze processen nemen af ​​met de leeftijd, waardoor het risico op neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer toeneemt.

Voldoende inname ondersteunt de hersengezondheid door de integriteit van neuronen te behouden. Vertakte aminozuren (BCAA's) zoals leucine, te vinden in rundvlees, wei-eiwit of soja-eiwit, versterken de aanmaak van hersenafgeleide neurotrofische factor (BDNF), wat neuroplasticiteit en geheugen bevordert .

Dierlijke versus plantaardige eiwitten

Het debat over dierlijke versus plantaardige eiwitten voor een langer leven draait om hun aminozuurprofielen, voedingswaarde en invloed op veroudering.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel) zijn complete eiwitten en leveren alle negen essentiële aminozuren (EAA's) in optimale verhoudingen, met name leucine, dat de spiereiwitsynthese stimuleert.

Bovendien bevat vette vis (zoals zalm) omega-3-vetzuren (DHA/EPA), waarvan bekend is dat ze ontstekingen verminderen en de hersengezondheid ondersteunen. 

Houd er echter rekening mee dat een hoge consumptie van bewerkt vlees ontstekingen en het risico op kanker kan verhogen, waardoor de levensverwachting mogelijk daalt. Overmatige inname van dierlijke eiwitten verhoogt bovendien de activiteit van mTOR en IGF-1, wat in verband wordt gebracht met versnelde celveroudering.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten (soja, linzen, noten) zijn vaak onvolledig omdat ze onvoldoende essentiële aminozuren zoals leucine of methionine bevatten, waardoor een zorgvuldige combinatie noodzakelijk is.

Het voordeel van plantaardige eiwitten is echter dat hun lagere methioninegehalte de levensduur mogelijk kan verlengen door de mTOR-signalering te verminderen.

Plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bovendien meestal rijk aan vezels en antioxidanten, waardoor ze het risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen en de darmgezondheid kunnen verbeteren.

Is eiwitsupplementatie noodzakelijk?

Eiwitsupplementen, zoals wei-eiwit of plantaardige poeders, worden vaak gebruikt om in de eiwitbehoefte te voorzien, maar de noodzaak ervan en de impact op eiwitinname en gezond ouder worden variëren. 

Voor de meeste actieve volwassenen voldoet de eiwitinname uit volwaardige voedingsmiddelen (zoals eieren, vis en peulvruchten) aan de door recent onderzoek aanbevolen hoeveelheid (ongeveer 1,6 g/kg/dag), waardoor supplementen overbodig zijn, tenzij je om welke reden dan ook je voedselinname wilt verminderen. 

Bij ouderen (65+) kan de eiwitbehoefte oplopen tot 2-2,2 g/kg/dag, en eiwitpoeders kunnen hierbij uitkomst bieden. Wei-eiwit is met name relevant vanwege het hoge leucinegehalte, en eiwitpoeder van kippenwit is een uitstekend alternatief voor mensen die wei-eiwit niet goed verdragen.

Terzijde, om de eiwitopname en -versterking te maximaliseren, moet je ervoor zorgen dat je spijsvertering en darmgezondheid optimaal zijn.

Hieronder vindt u een paar suggesties uit ons productassortiment om de maximale anti-verouderingsvoordelen uit uw eiwitinname te halen:

GlyNAC – het aminozuur glycine + N-acetylcysteïne verbetert de prestaties en de energieproductie van cellen;

Spermidine – Spermidine verbetert de cellulaire efficiëntie en kan het gebruik van aminozuren voor MPS optimaliseren, waardoor spieratrofie wordt tegengegaan .

NMN (nicotinamide mononucleotide) – NMN verhoogt de NAD+-spiegel, die met de leeftijd afneemt en de energiestofwisseling verstoort, inclusief de eiwitstofwisseling en veroudering. Een hogere NAD+-spiegel ondersteunt de mitochondriale functie, waardoor de energie voor MPS en aminozuurtransport toeneemt.